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科学跑步九个细节:2022世界杯

 


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本文摘要:大量研究证实,长年跑步可提升人体心肺功能,调节血压、血脂、血糖水平和内分泌系统,减少中风、骨质疏松、抑郁症等风险。

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大量研究证实,长年跑步可提升人体心肺功能,调节血压、血脂、血糖水平和内分泌系统,减少中风、骨质疏松、抑郁症等风险。不过,跑步失当不会引发一些问题,少见的有膝盖受损、足底筋膜炎、跟腱炎等。要想要科学有效地跑步,需注意9个细节。

  强度。建议锻炼者展开中等强度的跑步,一般指超过有点累、气喘、须要费点力才能说出的程度。  时间。

每次跑步最差持续20~60分钟。每周展开中等强度跑步最少150分钟。在身体容许的条件下,如果你想要取得更加多运动益处,每周可跑300分钟。

  里程。日常健身跑,每次以3~5公里为宜。每周里程下限不多达92公里。

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  频率。每周跑完3~5次合适大多数人。

  场地。有条件的话最差选塑胶场地,其次是在公园,尽量避免在质地的路面长时间跑步。  跑鞋。低足弓、体重注重者须要缓冲器性能好的鞋,扁平足者须要承托性能好的鞋,长时间足者可折衷自由选择。

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  热身。跑步前的热身运动以动态剪切居多,如下站立抱膝、弓箭步站立、后脚尖、外侧压腿等。  姿势。

跑步时要维持头于是以对前方,肩部必要放开、平稳,以肩为轴前后摆臂,肘屈曲90度。不能左右摇晃或上下平缓过大。下肢前挂时要大力送来髋,跑步以足中或脚跟着地,快跑以足前出纳着地。留意维持排便的深度和规律性,能用口鼻同时呼气。

  调节。跑步者要通过排便、跳动、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。


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